肌肉啪啪啪，就能变大吗？
内容摘要
木棒打肌肉，就能越打越大？
身体是个大工地，练肌肉就像盖新房！
如何才能盖出一幢好楼来？
恩……请大家暂且别举报，今天的文章，是回复知乎上一位朋友邀请我答的问题：“如果我用木棒击打肌肉，被击打的肌肉能增长吗？”
我知道，这个问题听起来好像非常蠢，但是仔细想想，其实也没乍一听那么蠢……
长久以来，我经常看到各种网站或者杂志上这样描述健身和肌肉增长的关系：“肌肉增长，就是你通过健身，让肌肉先断裂，然后你再多吃东西，获取肌肉恢复需要的营养，最后身体在修复时，长出了新的更大更强肌肉……”
你们想啊，如果上面这种回答是成立的，那么人是完全可以使用木棍击打的方式，来增加自己肌肉的。反正肌肉增长主要是肌肉断裂后的再生长嘛。我想长肌肉，就先用木棍打自己一顿，让浑身上下的肌肉都破损断裂，然后我再多吃东西，获取营养，这样最后身体恢复时，我就能长出更牛逼的身体。
呵呵，如果真是这样，世界上也就不用有健身房啥的了，应该弄一个互殴室……然后想有好身材的人就可以在房间里互相殴打，刺激增肌减脂……
要想了解健身运动到底是如何让肌肉增长的，就得先了解一下我们的身体。其实啊，身体肌肉的增长，更像是一个施工工地。
打个比方，如果把现有的肌肉看成是老房子，而把更新更好的肌肉身材看作是你想盖的大厦，那么各种营养比如氨基酸什么的就可以理解成是砖块水泥。而健身就是一个拆迁建楼的过程，先把其中一些旧有的拆走，然后身体再用砖块重新盖出更新更好的大厦。
健身运动促进肌肉的增长，的确会有肌纤维断裂的过程，但请注意，不是说肌肉断裂就等于肌肉增长。就像光拆房子不等于会盖一个更好的大厦一样，关键还是要看有没有更宏观的规划。比如说，市政拆了一块地方的楼房，有没有进行新的规划，是拆完就完事了呢？还是要准备建一栋新的大厦，又或者像是北京的四合院一样，即使拆掉了，也必须修旧如旧。
放到你自己的身体上，也是一样的道理。一些外力导致的肌肉破损，比如被击打，肌肉拉伤等等，并不会让身体重新规划你的身体。大多数时候只会修旧如旧，严重的比如肌肉拉伤之类的，甚至都无法修复如前，拆完就完了（肌肉出现破口）……
而如果你想要更好更强壮的身体，就好比你想要盖出一个新大厦，光拆房子（肌肉破损）和积攒砖块（吃东西），是完全不够的，最重要的是你要争取一个良好的规划，这样身体才会用新的砖块组建成一栋新的大厦。
想要让身体的肌肉更好更强壮，就需要对它有一个良好的规划，而健身运动，比如力量训练中的大重量，就是一个良好的规划图纸。
研究发现，抗阻训练中，施加于身体的大负荷刺激，会导致身体中各种激素和基因表达的变化。这种基因表达的变化，让肌肉的合成增长，分解降低，此消彼长，你的肌肉就增加咯。
比如，现有的研究就发现，抗阻训练后，身体中雷帕霉素靶向基因（MTOR）介导信号被应激上调，这种反应可以直接导致肌细胞的增长①。与之类似的，可以刺激肌肉生长还有IGF-1（胰岛素样生长因子-1）基因的表达②，又或者生长激素③或睾酮④等等，它们被力量训练刺激后，表达增加或分泌增多，最终导致肌肉的合成增加。
事实上，抗阻训练导致的这些基因和激素的改变，才真正决定了你吃下去的各种营养，是否会被重组为肌肉。如果它们没有变化，那么你训练后你吃下去的那些能量，可能就不会转化为肌肉增长的能源，而只是被身体储存成脂肪罢了。
所以，想单纯地不锻炼（无论是击打自己……还是什么别的幺蛾子），就让身体变紧实、线条清晰，变好身材是不可能哒！就像你要盖一座大厦，就需要充足的砖块和良好情绪的图纸规划一样，肌肉也一定要依靠良好的训练刺激和营养补充，才会好好增长，而且两者缺一不可。
值得注意的是，在抗阻训练的过程中，肌肉蛋白合成（肌肉增长）是被抑制的，而在抗阻训练后1-2个小时，肌肉合成率才会成倍增加⑤。也就是说，不仅训练很重要，训练后好好休息、好好吃饭更重要。
健身后是增肌的黄金时期，此时吃下去东西，很多都被身体当成了重组肌肉的砖块，而不会被储存为脂肪。相反，如果你辛辛苦苦地训练了，却不好好补充营养，在肌肉合成最快最需要养分的时候你让它饿着，那你的训练可以说是白练了，而且以后吃的还会囤积为脂肪（回复 吃不吃 了解训练后到底要不要吃东西）……
不仅如此，由于肌肉增长需要身体尽可能充分地利用吃进去的各种营养，所以需要大幅地刺激胰岛素分泌。因此训练后你可以多吃精米精面等高GI值的食品，比如糖果、饮料等美食，所以这也是你吃东西最没有心理负罪感的时刻咯~
不过，由于脂肪会抑制胰岛素的分泌，所以注意训练后别吃高脂肪食物。另外，摄入食物的总热量也不要超标，毕竟你准备了太多的砖块盖楼，用不完的也就只能散在地面上反而影响环境（回复 脂肪 了解更多）……
童鞋们，总之一句话，好好练、好好吃，这样身材才能变好！与君共勉！
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①Bolster, D. R., Kubica, N., Crozier, S. J., Williamson, D. L., Farrell, P. A., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2003). Immediate response of mammalian target of rapamycin (mTOR)‐mediated signalling following acute resistance exercise in rat skeletal muscle. The Journal of physiology, 553(1), 213-220.
②Spangenburg, E. E., Le Roith, D., Ward, C. W., & Bodine, S. C. (2008). A functional insulin‐like growth factor receptor is not necessary for load‐induced skeletal muscle hypertrophy. The Journal of physiology, 586(1), 283-291.
③Doessing, S., Heinemeier, K. M., Holm, L., Mackey, A. L., Schjerling, P., Rennie, M.,...& Kjaer, M. (2010). Growth hormone stimulates the collagen synthesis in human tendon and skeletal muscle without affecting myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 588(2), 341-351.
④Aizawa, K., Iemitsu, M., Maeda, S., Otsuki, T., Sato, K., Ushida, T.,... & Akimoto, T. (2010). Acute exercise activates local bioactive androgen metabolism in skeletal muscle. Steroids, 75(3), 219-223.
⑤Dreyer, H. C., Fujita, S., Cadenas, J. G., Chinkes, D. L., Volpi, E., & Rasmussen, B. B. (2006). Resistance exercise increases AMPK activity and reduces 4E‐BP1 phosphorylation and protein synthesis in human skeletal muscle. The Journal of physiology, 576(2), 613-624.